„Ich habe keine Zeit für mich“ – 3 Schritte, wie du aufhörst, dich selbst als Letztes auf die To-Do-Liste zu setzen

Die Kinder, der Partner, der Job, der Haushalt, die Freundin, die Hilfe braucht – und ganz am Ende dieser endlosen Liste stehst irgendwann du. Wenn dann noch fünf Minuten vom Tag übrig sind. Meistens fällst du da aber schon erschöpft ins Bett.

Sehr viele Frauen, die zu mir ins Coaching kommen, kennen diesen Modus nur zu gut. Ich nenne ihn oft das reine Funktionieren (lies dazu gerne meinen Text: „5 Schritte raus aus dem Funktionieren“).

Wir warten darauf, dass es "irgendwann" ruhiger wird. Dass uns jemand die Erlaubnis gibt, uns auszuruhen. Wir blicken auf andere und denken: „Alle anderen kriegen’s hin – nur ich nicht?“

Doch die Wahrheit ist: Zeit für dich wird dir niemand schenken. Du darfst sie dir selbst nehmen. Wahre Selbstfürsorge bedeutet nicht, einmal im Jahr ins Spa zu gehen. Es bedeutet, kleine, radikale Entscheidungen für dich selbst zu treffen.

So gelingt dir der Anfang:

1. Erkenne den Glaubenssatz hinter der Aufopferung

Warum fällt es dir so schwer, „Nein“ zu anderen und „Ja“ zu dir zu sagen? Wenn wir ehrlich sind, liegt es fast nie an der fehlenden Zeit. Es liegt an dem unbewussten Glaubenssatz, der anspringt, sobald du dich ausruhen möchtest: das schlechte Gewissen.

Viele Frauen – besonders Mütter – tragen den tief verankerten Glauben in sich, nur dann wertvoll, geliebt und „gut genug“ zu sein, wenn sie leisten, sich kümmern und für Harmonie sorgen. Wir übernehmen die emotionale Verantwortung für die Stimmungen aller anderen im Raum. Dieser ständige innere Radar, der scannt, ob es allen gut geht (der sogenannte Mental Load), frisst unbemerkt Unmengen an Energie.

Der praktische Schritt für deinen Alltag:

Beobachte dich in der nächsten Woche. Wie oft sagst du automatisch „Ja, mach ich“, obwohl dein Körper innerlich „Nein, ich kann nicht mehr“ schreit?Führe die 24-Stunden-Regel ein. Wenn dich jemand um einen Gefallen bittet oder eine neue Aufgabe ansteht, antworte ab sofort: „Ich schaue kurz in meinen Kalender und gebe dir morgen Bescheid.“ Das verschafft dir eine Atempause. In dieser Pause kannst du spüren, ob du diese Aufgabe aus Freude übernimmst – oder nur aus Angst davor, jemanden zu enttäuschen. In meiner Coaching-Arbeit schauen wir uns genau diese Muster an. Wenn du erkennst, dass du auch einfach sein darfst, fällt enormer Druck von deinen Schultern.

2. Schaffe dir 5-Minuten-Inseln

Einer der grössten Fehler bei der Selbstfürsorge ist der Gedanke: „Entweder ich habe zwei Stunden Zeit für mich, oder es lohnt sich gar nicht erst.“ Weil diese zwei Stunden im Alltag einer Mutter oder berufstätigen Frau fast nie existieren, machen wir am Ende gar nichts für uns.

Dabei braucht dein Körper keine stundenlangen Wellness-Behandlungen, um aus dem ständigen Alarmzustand herauszukommen. Dein Nervensystem braucht Mikro-Pausen. Wenn wir durch den Tag hetzen, dominiert unser sympathisches Nervensystem (der „Kampf-oder-Flucht“-Modus). Um in die Erholung zu kommen, müssen wir den Parasympathikus (den „Ruhe-und-Verdauungs“-Modus) aktivieren. Das funktioniert am besten über den Körper.

Der praktische Schritt für deinen Alltag:

Warte nicht auf den perfekten Moment. Erschaffe dir kleine Inseln der Stille, die du fest an bestehende Gewohnheiten koppelst.

• Bleibe morgens genau fünf Minuten länger im Auto sitzen, bevor du am Arbeitsplatz oder zuhause aussteigst.

  
  

• Schliesse die Augen und atme vier Sekunden tief durch die Nase in den Bauch ein, halte den Atem für vier Sekunden und atme ganz langsam für sechs Sekunden durch den leicht geöffneten Mund wieder aus.

  
  

Schon drei Wiederholungen dieser Atmung signalisieren deinem Gehirn: „Die Gefahr ist vorbei. Ich bin sicher. Ich darf entspannen.“ (Eine wunderbare Vertiefung dafür ist meine begleitete Atemarbeit & Breathwork in Utzigen, bei der du lernst, diese Anker noch fester in dir zu verankern).

3. Behandle deinen Körper wie deinen besten Freund

Wir können mental noch so sehr an uns arbeiten und Grenzen setzen – wenn unser Körper physisch leergeräumt ist, fühlt sich jeder Tag an wie ein Kampf gegen Windmühlen.

Wenn wir über Jahre hinweg ständig Energie nach aussen geben, chronisch gestresst sind und schlecht schlafen, schüttet der Körper permanent das Stresshormon Cortisol aus. Das führt auf Dauer zu sogenannten „stillen Entzündungen“ im Körper. Unser System verbraucht in diesem Zustand rasant wichtige Nährstoffe, um diese Entzündungen zu bekämpfen. Die Folge: Selbst wenn du dir eine Pause gönnst, regeneriert dein Körper nicht mehr richtig. Du wachst morgens auf und bist immer noch erschöpft.

Anstatt dir nun vorzuwerfen „Warum warten, bis es weh tut?“ (wie in meinem gleichnamigen Blogpost beschrieben), darfst du jetzt präventiv und liebevoll handeln. Wahre Selbstfürsorge bedeutet auch, Verantwortung für diesen wunderbaren Körper zu übernehmen.

Der praktische Schritt für deinen Alltag:

Wir müssen heute nicht mehr raten, was uns fehlt. Mit dem wissenschaftlich fundierten Zinzino BalanceTest schauen wir uns in meiner Praxis an, was in deinen Zellen wirklich los ist. Der Test zeigt uns dein Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren. Omega-3 (insbesondere EPA und DHA) ist massgeblich dafür verantwortlich, Entzündungen im Körper zu löschen, dein Nervensystem zu beruhigen und deine emotionale Stabilität zu unterstützen.Zu wissen, was dein Körper auf Zellebene braucht, und ihm genau diese Bausteine gezielt zu geben – das ist tiefste, gelebte Selbstfürsorge. Es ist das Fundament, auf dem deine ganze innere Arbeit erst richtig wachsen kann.

Du bist der wichtigste Mensch in deinem Leben. Und das ist nicht egoistisch. Stell dir vor, du bist eine Kanne Wasser: Du kannst nur dann das Glas der anderen füllen, wenn in deiner eigenen Kanne noch etwas drin ist. Wenn dein Akku voll ist, profitierst nicht nur du davon, sondern auch alle, die du liebst.

Möchtest du lernen, wie du wieder Raum für dich selbst einnimmst – mental im Coaching oder körperlich durch messbare Zellgesundheit? Melde dich gerne bei mir in der Praxis in Utzigen. Wir finden deinen persönlichen Härzwäg.